Selleks et mitte märgata ülemaailmset rasvumisprobleemi, peaks elama täielikus infovaakumis. Ka Eesti ei ole sellest trendist puutumata. Ülekaalulisus ja rasvumine on muutumas tõsiseks rahvatervise probleemiks, millel on laialdased tagajärjed. Suurbritannias on laste rasvumine kuulutatud lausa rahvuslikuks hädaolukorraks ning ka meie tervishoiusüsteem kogeb üha enam survet rasvumisega seotud haiguste tõttu.
Samas ajab meid taga ka teine, silmaga mitte niivõrd nähtav kriis: vaimse tervise üldine halvenemine. Kuigi pandeemiajärgne stress on kindlasti üks teguritest, on mängus ka laiemad globaalsed pinged, nt sõjad, majanduse ebastabiilsus ja kliimaärevus. Kuid kas teadsid, et ka see, mis sa sööd, mõjutab otseselt sinu vaimset seisundit?
Võib-olla on sinu perearst sinuga juba tasakaalustatud toitumise tähtsusest rääkinud, eriti kui kuulud riskigruppi. Nad tunnevad sinu terviselugu, liikumisharjumusi ja toidueelistusi, mistõttu oskavad nad anda kõige asjakohasemaid soovitusi. Jätame isiklikud soovitused arstide hooleks ja keskendume siin artikliks laiematele teemadele:
- mis on elustiilihaigused ja kuidas neid ennetada
- kuidas tervislik toitumine aitab haiguse vältida
- milline on toitumise ja vaimse tervise vaheline seos
- kuidas parandada oma tervist paremate toitumisvalikute abil.
Mis on elustiilihaigused?
Igal haigusel on oma tekkemehhanism ehk patogenees. Mõned haigused, näiteks vähk või sirprakuline aneemia, on geneetilist päritolu. Samuti on mitmed ainevahetushäired pärilikud ning need võivad viia ülekaaluni. Seega ei ole rasvumine alati vaid liigse söömise ja vähese liikumise tulemus.
Paljud haigused on aga omandatud, näiteks AIDSi põhjustav viirus või tuulerõugete, vöötohatise ja huuleohatise taga olev varicella-zoster-viirus (VZV), mis kuulub herpesviiruste perekonda. Inimesed ei saa oma geene muuta ning viirustega võitlemine on enamasti piiratud.
Elustiilihaigused on teistsugused, need ei ole geneetilist päritolu ega omandatud haigused. Need on terviseprobleemid, mille me endale ise oma harjumustega põhjustame. Põhjuste hulka kuuluvad näiteks vähene liikumine, ebatervislik toitumine ja kahjulike ainetega kokku puutumine. Kõige enam esinevad elustiilihaigused just arenenud riikides, kus igapäevaelurutiiniks on sageli istuv töö, autoga liikumine ja tugevalt töödeldud toidu tarbimine.
Sellised harjumused loovad soodsa pinnase südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi diabeedi tekkeks ning kõhuõõne rasvumiseks. Ka metaboolne sündroom – mille tunnusteks on kõrge vererõhk, kõrge veresuhkrutase ja kõrge triglütseriidide tase – on muutunud arstidele juba tavapäraseks diagnoosiks.
Tõsi on, et arenenud riikides on inimeste keskmine eluiga üldiselt kõrgem. Kuid mida kauem meie halvad eluviisid kestavad, seda raskemad võivad olla nende tagajärjed. Üha enam esineb Alzheimeri tõbe, artriiti ja osteoporoosi. Samuti on sagenenud hilises eas avalduv astma, polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) ja ärritunud soole sündroom.
See algab väikestest sammudest – regulaarne liikumine, mitmekesine toidulaud ja stressi vähendamine.
Õnneks on paljud nendest haigustest seotud just sellega, kuidas me elame. Ja see tähendab, et tervislikemaid valikuid tehes on võimalik neid ka ennetada. Head uudseid on, et muutused ei pea olema drastilised. Hiljutisemad meditsiinilised uuringud on näidanud, et kasu võib tuua juba regulaarne jalutuskäik ja mõningased muudatused toitumises.
Haiguste ennetamine algab tervislikust toitumisest
Alustame klassikalise nõuandega: toidulaud olgu vikerkaarevärviline ehk eelista mitmekesiseid ja eri värvi toite. Tervislik toitumine tähendab, et sinu söögikorrad sisaldavad liha või kala, piimatooteid, täisteravilju ja kaunvilju, häid rasvu ning rohkelt puu- ja köögivilju. Vana hea „kotlet ja kaks juurikat“ põhimõte kehtib endiselt, ainult et liha võiks olla vähem, köögivilju rohkem ja eelista väherasvast tailiha. Samal ajal tasub piirata rämpstoitu, maiustusi, karastusjooke ja liigset soola tarbimist.
Paljud peavad seda kõike iseenesestmõistetavaks. Kuid tegelikkus ei ole nii must-valge. Mõned inimesed on taimetoitlased või veganid, teised ei talu laktoosi. Mõnedel on allergiad teatud puuviljade või piimatoodete vastu, teistel köögiviljade või teraviljade suhtes. Kas nende organismid on siis toitainetevaeguses, kuna nad ei saa tarbida kõike seda, mida peetakse universaalselt kasulikuks?
Mis siis ikkagi on tervislik toitumine? Kõigepealt tuleks kõrvale jätta see, mis toidulauale kindlasti ei peaks kuuluma: tugevalt töödeldud toidud, suhkrurikkad maiustused ja karastusjoogid. Need ei paku kehale suurt midagi kasulikku, pigem on need kõik tervis kahjustavad, seda nii füüsiliselt kui vaimselt. Kui need kõrvale jätta, jäävad alles toidud, mis on võimalikult looduslähedased ja töötlemata, toetades keha loomulikku talitlust.
Ameerika lastearst ja rasvumisspetsialist dr Robert Lustig on öelnud, et kui toit on purgis, karbis, pudelis või plastikkiles, siis on see tõenäoliselt mingil moel degradeerunud ning see pole enam päris toit. Selliste toodete vältimine on suur samm tervislikuma toitumise suunas.
Ent ka töötlemata toiduaine pole üksi lahendus. Tähtis on ka see, kuidas me toitu valmistame. Valmistamisviis mõjutav otseselt toitainete sisaldust. Kõrgetel temperatuuridel ja pikalt küpsetatud toit kaotab osa oma väärtuslikest omadustest. Toidu kuumutamisel toimuvad keemilised muutused, millest üks tuntumaid on Maillardi reaktsioon. Selle näideteks on krõbedaks küpsenud leib, grillitud liha või praeõlis küpsetatud friikartulid.
Maillardi reaktsioon on keemiline protsess, mis toimub siis, kui toit küpseb kõrgel temperatuuril. See annab toidule pruuni värvuse ja iseloomuliku lõhna. Paraku kaasneb sellega ka toitainete kadu ja võimalike kahjulike ühendite teke.
Võtame näiteks kartuli. See on pea iga eestlase toidulaual igapäevane komponent ning toores kartul justkui vastab eelpool mainitud nõudele, kuna tema ainus „pakend“ on kartuli enda koor. Kuid kartulit on raske süüa ilma seda eelnevalt kuumutamata, seega valmistusviis määrab ka kartuli toiteväärtuse. Üldine reegel ütleb, et kui kartul ei pruunistu, siis Maillardi reaktsiooni ei toimu. Sellisel juhul säilib rohkem toitaineid. Seega võime järeldada, et ahju- ja keedukartul on paremad valikuid kui friteeritud ja praekartul.
Sarnane põhimõte kehtib ka köögiviljade puhul: aurutatud köögiviljad säilitavad rohkem toitaineid kui pannil praetud road. Küsimus, et mida süüa ja kuidas seda valmistada, ei olegi nii lihtne, kui esmapilgul paistab. Vastust mõjutavad nii toidu päritolu, inimese organismi eripärad ja ka valmistustehnikad.
Just seetõttu ongi tervislik toitumine keerulisem, kui pelgalt toidupüramiidi järgimine. Tulevikku vaadates võime loota, et personaalmeditsiin toob meieni digitaalsed ja individuaalsed toitumisalased soovitused, mis arvestavad meie keha eripärasid ja vajadusi.
Vaimse tervise ja toitumise seos
Pole juhus, et ülemaailmse depressiooni levimus käib käsikäes elustiilihaiguste kasvuga. Tõsi, praegused ajad on ärevad ning maailmas on palju toimumas, mis tekitab muret. Kuid depressioon pole ainus vaimse tervise häire, mis üha sagedamini esile kerkib. Ka raevuhood ja kontrollimatud emotsioonipursked on sagenemas.
Enamik teadusuuringuid keskendub toitumise ja depressiooni vahelise seose uurimisele. Vaimse tervise puhul saab ütlus „sa oled see, mida sööd“ täiesti uue tähenduse. Meie aju on pidevas keemilises tasakaaluotsingus, reageerides kõigele, mida oma kehasse paneme.
Kui meie aju ei saa vajalikke toitaineid, muutub selle biokeemia ebastabiilseks. Tagajärjeks võivad olla keskendumisraskused, emotsionaalne tasakaalutus ja seletamatu rahulolematus, mida on keeruline ilma kõrvalise abita lahti mõtestada või lahendada.
Arsti visiit võib lõppeda sellega, et ta kirjutab välja antidepressantide retsepti ning paljudel juhtudel on see vajalik ja põhjendatud. Kuid ravimite abil keemilise taskaalu taastamise kõrval tasub kindlasti pöörata tähelepanu ka oma toidulauale ja eluviisile. Mõnikord võib just seal peituda oluline osa lahendusest.
Seetõttu räägitaksegi vaimse tervise valdkonnas üha rohkem toidust kui ravimist. Üha enam teaduslikke allikaid osutab sellele, et farmakoloogiline sekkumine ei pruugi alati olla parim ega eetilisem viis vaimsete probleemide lahendamiseks. See vaidlus meenutab debatti geenitehnoloogia eetilisuse üle. Uuringud kinnitavad: loodusega koostööd tehes, mitte sellele vastandudes, saavutame paremaid ja ohutumaid tulemusi.
Praktilised nõuanded, kuidas toitumise abil haiguseid ennetada
Kui tahad mõista, kuidas su toiduvalikud su enesetunnet mõjutavad, alusta lihtsa harjumuse juurutamisest: hakka toidupäevikut pidama. Pane kirja, mida ja millal sa sööd või jood ning kuidas sa end enne ja pärast tunned. Ära muuda esialgu oma toitumisharjumusi ning kõigepealt jälgi oma igapäevast toitumist kolme järjestikuse nädala vältel. See annab sulle väärtusliku ülevaate oma hetkeolukorrast.
Võib-olla märkad, et pärast kiirtoidu söömist tunned end loiumalt kui tavaliselt ning tekib puhitustunne. Sinu keha annab seega signaali, et selline toit ei sobi sulle. Või märkad hoopis, et šokolaaditahvel muudab su tuju lühikese aja möödudes halvemaks. Ka see võib viidata toidu ja meeleolu vahelisele seosele.
Toitumise parandamisel on oluline liikuda järk-järgult. Muuda korraga ainult üks asi, väldi radikaalseid muutuseid. Kui oled harjunud võtma kala kõrvale friikartuleid, proovi järgmisel korral ainult kala ja herneid. Jälgi, kuidas see muudatus su enesetunnet mõjutab, ja anna endale paar päeva, et uue olukorraga kohaneda. Aja jooksul hakkad märkama mustreid ja saad paremini aru, millised valikud aitavad sul tunda end energiliselt ja tasakaalukamalt.
See ei tähenda sugugi, et peaksid krõpsudest ja maiustustest igaveseks loobuma. Kui tead, kuidas need sind mõjutavad, saad nende mõju oma enesetundele paremini kontrollida. Mõni amps võib sind hetkeks rõõmustada ja kui teadlikult tarbida, taastub keha paari päevaga.
Paljud inimesed on kogenud, et isegi väikesed muudatused toitumises võivad enesetunnet märgatavalt parandada. Näiteks vähendades lisatud suhkru tarbimist võivad juba mõne nädala jooksul paraneda nii energiatase kui ka une kvaliteet. Ka veresuhkrunäitajad ja kehakaal võivad stabiliseeruda.
Ülemaailmselt on kehvad toitumisharjumused juhtivad välditavate haiguste ja enneaegsete surmade põhjuseks. Aga asi pole ainult selles, kui palju süüakse vaid eelkõige selles, mida süüakse. Kui optimeerid oma igapäevase toidulaua, võid sinagi teha isikliku meditsiinilise läbimurde, mille tulemuseks on tervem ja rõõmsam sina.
Kas sulle meeldis see artikkel? Jäta hinnang
Laadin...
